目次
自律神経の整え方
交感神経と副交感神経の関係
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つに分かれています。交感神経は主に体を活発に動かす時にはたらき、副交感神経は主に体を休める時にはたらきます。交感神経と副交感神経は、互いにバランスを取りながら体を調節しています。
自律神経の乱れが引き起こす自律神経失調症のような疾患がありますが、自律神経はストレスや生活習慣の乱れが大きく影響しているといわれています。
心身に対してストレスが加わると、まずは交感神経が刺激され、体が活発に動く状態が続きます。具体的には呼吸が浅くなり、心拍数や血圧が上昇するなどの反応が起こることがあります。通常はその後、体内でバランスを整える機能がはたらき自律神経が副交感神経に切り替わり、体が休息モードにシフトするようになります。しかし強いストレスにさらされた状態が続くと、副交感神経への切り替わりがうまくできなくなり、自律神経に乱れが生じてしまいます。
生活習慣の乱れは自律神経の乱れにつながる
ヒトの体はほぼ24時間周期で自律神経の変化が起きています。しかし、睡眠不足、昼夜逆転の生活などで生活リズムが不安定になると心身に負荷を与えてしまうと体内時計が徐々に狂い、自律神経のバランスが崩れてしまうことがあります。
したがって自律神経を整えるには、交感神経と副交感神経がうまく切り替わるよう、生活のリズムを整え、メリハリのある行動をとることが大切です。今回は自律神経を整えるのに効果的なセルフケアを紹介します。
自律神経を整えるセルフケア
1.ウォーキング
自律神経を整えるために、睡眠のリズムを整えることが大切です。体内時計のリズムは約24時間で刻まれているため早寝早起きを意識した生活リズムを送ることが理想とされています。早起きして朝日を浴びることは睡眠の質を向上するホルモンであるメラトニンを生成するため、朝に軽めのウォーキングをすることがおすすめです。
2.ストレッチ
ストレッチをして体内の血流をよくすることも自律神経を整えることに効果的だといわれています。デスクワークなど同一姿勢が多い人は適度にストレッチをして筋肉をほぐして血流をよくすることが大切です。背伸びや肩回しなど座っていてもできるストレッチは気持ちよくおすすめです。
3.ハーブティー
ハーブティーやアロマを使い心身をリラックスさせることも自律神経のバランスを整えることに効果的です。
香りを上手に活かすには、時間帯や用途によって使い分けをすることもおすすめです。例えば、朝は爽快感のあるペパーミントやレモングラスなどを使ったハーブティーを楽しみ、夜はリラックス効果の高いカモミール、リンデンなどを使ったハーブティーを飲むとよいでしょう。
アロマを活用する場合は、気持ちの切り替えや集中力の向上のためにレモンやグレープフルーツなどの柑橘系を取り入れることや、安眠効果としてラベンダーやベルガモットを取り入れるとよいでしょう。
4.スマホとの付き合い方を見直す
スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、その光の波長が身体に与える刺激により体内時計を遅らせる効果が高い光だといわれています。したがって寝る直前までスマホを見ていると睡眠の妨げになる可能性があるため、寝る2時間前からは触れないようにすることをおすすめします。またスマホからは、たくさんの情報も入ってきます。寝る前に大量の情報を見てしまうことで脳が活発化して睡眠の質を低下させる恐れがあります。睡眠リズムを整えるためには寝る前にスマホをできるだけ手放し、心身への刺激を減らすことが大切です。
5.リラクゼーションを取り入れる
交感神経と副交感神経の切り替えにはリラクゼーションを有効活用することをおすすめします。深い深呼吸をしたりゆっくり入浴したりアロマオイルと取り入れるなどリラクゼーションにはさまざまな方法があります。また最近は身体の内からリラックスすることを目的としたCBD（カンナビジオール）という成分が着目されており、生活に取り入れやすい製品が開発されています。疲れがたまった時や気持ちを切り替えたい時などにCBDを活用して効果的にリラクゼーションを行うことで生活の質が高まることが期待されます。
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