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運動を継続できない…
健康的な身体作りのために有酸素運動がすすめられていますが、なかなか日々の生活にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動やジムに行く時間を確保することは容易ではないと思います。また運動を習慣化しようと決心してもなかなか続かず三日坊主で終わってしまったという経験をお持ちの方も少なくないと思います。
そこで今回は日常生活の中で少し工夫をすることによって行える運動について解説します。この記事を読んだらすぐに簡単に取り組めるものを紹介するのでぜひ参考にしてください。
がんばらない運動
1. NEAT（ニート）
NEAT(ニート)とは「Non-Exercise Activity Thermogenesis」の頭文字をとった言葉で、“非運動性活動熱産生”を意味します。
NEATは、ウォーキングやランニングなどでエネルギーを消費するのではなく、普段の生活の身体活動上で無理なくエネルギーを消費することを指します。
例えば、日常動作の立つ、歩く、座るなどの仕方を意識することで、エネルギーの消費量を上げることができます。特に普段から運動不足であり、座ることが多い方にとってNEATは効果が生まれやすくダイエットにもいいといわれています。
またNEATは、激しい運動は必要なく、お金がかからなく、いつでもどこでも実践できるメリットがあります。
NEATの具体例を挙げていきます。
姿勢を見直す
立ち姿勢や座り姿勢を正しくすることで筋肉を鍛えることができ、エネルギーの消費量を上げることができます。また見た目にも美しいプロポーションを目指すことができます。
基本的な立ち姿勢とは、両足の踵を揃えて足先を軽く外側に開き、肩甲骨を寄せるように背筋を伸ばします。顎は軽く引き、お腹とお尻を引き締めるようにします。座り姿勢の時にもなるべく背筋を伸ばす意識を保つことで筋力を鍛える効果があります。
座り仕事をする時やテレビを観る時などに少しこのような意識を加えることを続けましょう。継続していくうちに自然に正しい姿勢を保てるようになるでしょう。
エクササイズ感覚で生活を送る
1日の予定のひとつひとつに運動する意識をもつことでも消費エネルギーを上げる結果に結びつくでしょう。
たとえば掃除や洗濯などの家事をしながら家の中をよく歩くことでエネルギーが多めに消費されます。エクササイズ感覚で有意義に家事に取り組むことができるでしょう。億劫になりがちな家事を利用して健康的になりダイエット効果も得られるかもしれません。
また外出の際には車や電車を利用せずにできる範囲で徒歩や自転車を利用すると運動になります。移動費も削減することができ、心身の健康を保つためにもとてもよいでしょう。買い物の時にはカートを使わずにかごを持つこともよい運動になるのでおすすめです。
何事もやり始めるまでは気分が乗らないことがあるかもしれませんが、実際行動を始めてみると達成感を味わうこともできて持続する動機づけにもなるでしょう。
積極的に階段を使う
外出先でエスカレーターやエレベーターよりも優先的に階段を利用するようにしましょう。階段を昇り降りする動作は疲労感を伴いますがエネルギーの消費量を稼ぐにはとてもおすすめできる運動です。また昇降運動により足腰の筋力が鍛えられ、血行促進によるむくみ予防にもつながる可能性があります。
もし出先で階段を見つけたら「ラッキー！」と思い、積極的に階段を利用してみてはいかがでしょうか。わざわざ違う階のトイレを使用することにして階段を意図的に使うなどもいいかもしれません。
自宅に階段がある場合は物を運ぶためや掃除などさまざまな理由をつけて積極的に階段を昇り降りすることをおすすめします。
2. HIIPA（ヒーパ）
HIIPA（High Intensity Incidental Physical Activity）とは、NEATを高度にした身体活動を意味し、日本語に言い換えると“高負荷偶発的身体活動”を意味します。
NEATは、普段の生活の中に運動の要素を増やすことで消費エネルギーを上げることを目的としています。HIIPAはさらにその運動の質を高めることでより効果的に体重減少や運動と同様の効果が見られたという報告もされています。
HIIPAを実践する上で工夫するとよい点をまとめて紹介します。
ランニング
移動手段として車や電車の代わりに歩く際に、速足で歩いたり走ったりすることでさらなる運動の効果を上げることが期待できます。また歩幅を広げたり、坂の多いルートを選んだりすることで身体への負荷を確実に増やすことができます。お店の駐車場で車をあえて入口から遠い場所に駐車し、その間をダッシュで移動するなどもすぐに取り入れやすいでしょう。
休憩時間などの隙間時間にこまめに階段をダッシュで昇り降りしたり、1段飛ばしで昇ったりすることも有効です。
作業のスピードを上げる
掃除や洗濯のスピードを上げる意識をもつことも消費エネルギー量を上げることにつながります。風呂掃除やトイレ掃除、洗濯ものを取り込みたたむ動作などは手間がかかり億劫に思いがちな家事の動作です。せっかく家事に取り組むならタイムアタックを活用しながら最速で家事を行うように挑戦してみることもよいかもしれません。
作業のスピードを上げることでより時短のためにより効率的な方法を考えたり集中力を高めたりすることも期待できるでしょう。
日々の生活で気軽に試してみよう
NEATやHIIPAで毎日少しずつエクササイズを始めてみましょう！継続すると習慣になり、いつの間にか健康的な体になっているでしょう。
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